12 Cách Giảm Cân Để Giảm PCOS

Sự mất cân bằng nội tiết tố, kháng insulin và viêm khi bị Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) khiến phụ nữ khó giảm cân. Tuy nhiên, ngay cả khi giảm bớt khoảng 5% cân nặng cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, nồng độ hormone, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống.

Xem thêm về chế độ ăn uống khi bị PCOS tại đây
Dưới đây là 13 lời khuyên hữu ích để giảm cân khi bị PCOS.
1. Giảm lượng carb 
Giảm lượng tiêu thụ carb có thể giúp kiểm soát PCOS do tác động của carb lên mức insulin.
Khoảng 70% phụ nữ bị PCOS bị kháng insulin, đó là khi các tế bào ngừng nhận ra tác động của hormone insulin. Insulin cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng trong cơ thể.  
Hơn nữa, một chế độ ăn uống ít glycemic có thể có lợi cho phụ nữ mắc PCOS.
2. Ăn nhiều chất xơ
Vì chất xơ giúp chúng ta no hơn sau bữa ăn nên chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện việc giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.
3. Ăn đủ chất đạm
Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và quản lý hormone đói.
4. Ăn chất béo lành mạnh
Thêm nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, cũng như giảm cân và các triệu chứng khác của PCOS.

Trên thực tế, mặc dù chất béo rất giàu calo nhưng việc bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể tăng hể tích dạ dày và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày.
Chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt. Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng thêm hiệu quả no của các bữa ăn.
5. Ăn thực phẩm lên men
Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ bình thường.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một số chủng lợi khuẩn nhất định có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân.
Do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều probiotics - chẳng hạn như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và các loại thực phẩm lên men khác - có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bạn cũng có thể thử bổ sung probiotic để có được kết quả tương tự.
6. Thực hành ăn uống có ý thức
Phụ nữ bị PCOS thường thử nhiều chế độ ăn kiêng và có nguy cơ bị rối loạn ăn uống cao gấp 3 lần.
Ăn uống có ý thức giúp tăng cường nhận thức về các dấu hiệu của cơ thể, chẳng hạn như đói và no.
Các phương pháp tiếp cận thực phẩm dựa trên ý thức có thể giúp giải quyết các hành vi ăn uống có vấn đề - đặc biệt là ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
7. Hạn chế thực phẩm chế biến và nhiều đường
Một mẹo khác để giảm cân với PCOS là cắt giảm lượng thức ăn không lành mạnh.
Thực phẩm chế biến và nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ kháng insulin, có liên quan đến béo phì. Phụ nữ bị PCOS có thể hấp thu đường khác với phụ nữ bình thường.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mắc PCOS có lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như những phụ nữ không bị tình trạng này.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chế biến tối thiểu không chỉ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn thực phẩm chế biến nhiều mà còn khiến bạn thoải mái hơn. 
Hơn nữa, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ bị PCOS hạn chế tiêu thụ đường và carbs tinh chế để kiểm soát các triệu chứng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.

Xem thêm: Chế độ ăn uống khi mắc PCOS
8. Giảm viêm
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.
Nhưng tình trạng viêm mãn tính - thường gặp ở phụ nữ bị PCOS - có liên quan đến bệnh béo phì. Đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần gây viêm. 
Chế độ ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải - có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo - có thể bảo vệ chống lại chứng viêm.  
9. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một chiến lược tốt để cải thiện việc giảm cân, giúp giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ngày càng được thừa nhận có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn bị PCOS, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone dẫn đến cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn.
12. Quản lý căng thẳng 
Vì căng thẳng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng cân nên việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.
Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone do tuyến thượng thận của bạn tạo ra. Mức cortisol cao mãn tính có liên quan đến kháng insulin và tăng cân.
Căng thẳng mãn tính cũng làm tăng nguy cơ phát triển mỡ bụng. Ngược lại, mỡ bụng làm tăng tình trạng viêm nhiễm, khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều cortisol hơn - tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Để giảm mức cortisol, hãy tập trung vào các phương pháp quản lý căng thẳng.
Các nghiên cứu lưu ý rằng các kỹ thuật như thiền, yoga và dành thời gian trong thiên nhiên có thể giúp giảm mức cortiso.
12. Bổ sung thực phẩm chức năng
Myo-inositol là một chất bổ sung có thể giúp giảm cân ở phụ nữ bị PCOS. Inositol là một hợp chất liên quan đến vitamin B giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng cụ thể của inositol.
Kingrose - An Điều Kinh chứa các thảo dược tự nhiên và các hoạt chất hiện đại giúp ổn định nội tiết tố, điều hòa kinh nguyệt ở phụ nữ. Trong Kingrose - An Điều Kinh có chứa Myo - Inositol, giúp giảm triệu chứng và hỗ trợ điều trị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).