Làm Thế Nào Để Giảm Cân Và Giữ Cân Nặng Hợp Lý Trong Thời Kỳ Mãn Kinh

Giảm cân trong và sau khi mãn kinh thực sự rất khó. Đó là do sự thay đổi hormone, căng thẳng và quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nếu làm theo một số bước sau, bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ này.

Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu sau khi mất kinh đủ 12 tháng. Khoảng thời gian này có thể rất khó để giảm cân.

Trên thực tế, nhiều người nhận thấy bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu khoảng 10 năm trước khi mãn kinh.

Một số yếu tố gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Sự biến động của hormone. Nồng độ estrogen tăng cao hay hạ rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.

• Mất khối lượng cơ. Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất.

• Ngủ không đủ giấc. Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân.

• Tăng đề kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ già đi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Hơn nữa, việc lưu trữ chất béo chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Do đó, việc giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời.

>>Xem thêm: Tiền mãn kinh như hoa héo sớm, làm thế nào để kéo dài tuổi xuân?

Kế hoạch ăn kiêng tốt trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là chế độ ăn uống đã được chứng minh là giúp giảm cân trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

• Chế độ ăn kiêng low carb
• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay

Các loại bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi già đi. Tuy nhiên, tập thể dục có thể rất quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn.

Tập luyện sức bền với tạ hoặc dây đai có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc.

Mặc dù tất cả các hình thức tập luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ vùng bụng.

Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm mỡ vùng bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Thay đổi lối sống thúc đẩy giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Ngủ ngon và chất lượng

Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động thể chất khác của sự thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

Những người ngủ quá ít có mức “hormone đói” ghrelin cao hơn, có mức leptin “hormone no” thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân.

Khám phá liệu pháp tâm lý

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của estrogen thấp.

Thử châm cứu

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, nó làm giảm 36,7% tần suất các cơn bốc hỏa trong vòng 6 tháng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Tìm cách giải tỏa căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh. Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh. 

Mẹo ăn kiêng hiệu quả

Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.

1. Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.

2. Thêm sữa trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.

3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

4. Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn trông đẹp nhất trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, sử dụng viên uống Kingrose – An Điều Kinh giúp ổn định nội tiết tố cũng sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, đồng thời giúp da đẹp, kéo dài tuổi xuân và nét đẹp của chị em phụ nữ mình đấy.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause